【改善睡眠】研究指日睡不足7小時死亡率高兩成 營養師分享8招助睡眠貼士

失眠是都市人常見問題，睡眠不足不只令身體變差，也會影響心情。台灣有營養師引述外國研究指，睡不夠會提高死亡和心臟病風險，每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比，死亡率高出26％、女性則多21％。她分享8招助睡眠貼士。

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營養師余朱青在其社交平台分享，很多人都有這種經驗，睡到一半醒來，以為訂的鬧鐘可能快響了，結果一看，才3點半？或是一覺醒來，明明已經睡很久，卻還是覺得好累？也有人是翻來覆去很難入睡、或是睡一睡中途就醒來，其實睡不好對人體造成的不良影響，會一直累積，長期下來恐造成傷害。

她稱，外國曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究，追蹤結果發現，每天睡不到7小時的成年男性，和睡足7小時的人相比，死亡率高出26％，女性則多21％；如果睡眠時間再縮短，低於6小時的話，罹患心臟病風險會高於20％。

台灣也有研究也發現，有睡眠障礙的人，會提高對肝臟健康的影響。患有睡眠問題的患者，罹患脂肪肝的機率相對增加78％。如果用睡眠時間來看，睡眠少於5小時，跟睡7小時以上的人相比，男性罹患脂肪肝機率增加28％、女性增加71％，所以睡不好不止精神差，還會讓人胖，影響身體健康。

 到底要睡多久才夠呢？余朱青表示，主要還是要看年齡及睡眠品質而定，根據美國睡眠基金會的建議，成年人睡眠少於6小時就可以說是睡眠不足，而一般正常人要睡大於7小時才足夠。若是超過5天睡眠少於6小時，有可能會增加0.8公斤，所以睡眠不足是真的會讓人變胖。 至於為什麼睡眠時間及睡眠品質會影響身體健康？這是因為包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至一些腸道荷爾蒙、褪黑激素等等，這些激素在睡眠不足時會造成分泌異常，而褪黑激素已被證實跟胰島抗性有很大的關係，胰島抗性又跟代謝症候群、肥胖有關，所以睡眠不足會引發許多疾病。

想助眠、提升睡眠品質，余朱青建議，可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物，像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等；或是牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑等。

以下8招有助睡眠：

•  不要做會影響睡眠的事
•  睡前1小時不要使用3C產品
• 睡前2小時也不建議做重訓等激烈運動
• 睡前2小時不要再進食
• 晚餐不要吃太飽
• 太晚不要喝咖啡或茶
• 睡前不要飲酒過量
• 午睡不要睡太晚

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責任編輯：羅嘉欣